Bhujangasana benefits: रोज फक्त २ मिनिटे करा 'हे' योगासन; पाठीचा कणा बनेल लवचिक, कंबरदुखीपासून मिळेल आराम!

Bhujangasana benefits: आजकाल तासन्तास बसून काम करणे, मोबाईलचा अतिवापर आणि चुकीची जीवनशैली यामुळे पाठीचे आणि कंबरेचे त्रास झपाट्याने वाढत आहेत. अशा परिस्थितीत एक साधे पण अत्यंत प्रभावी योगासन तुमच्या पाठीच्या कण्याला नवीन बळ देऊ शकते. ते म्हणजे भुजंगासन.

हे आसन करताना शरीराची मुद्रा फणा काढून उभ्या असलेल्या नागासारखी दिसते. त्यामुळे याला भुजंगासन असे म्हटले जाते. विशेष म्हणजे हे आसन केवळ पाठीचा कणा लवचिक बनवत नाही, तर छातीचा विस्तार वाढवते, पचनक्रिया सुधारण्यास मदत करते आणि शरीरातील ताणतणाव कमी करण्यासाठीही उपयुक्त ठरते.

जर तुम्हाला वारंवार पाठदुखी, कंबरदुखी किंवा शरीरातील ताठरपणाचा त्रास होत असेल, तर नियमितपणे भुजंगासनाचा सराव फायदेशीर ठरू शकतो. चला तर मग जाणून घेऊया हे योगासन करण्याची योग्य पद्धत, त्याचे आरोग्यदायी फायदे आणि आवश्यक काळजी. Bhujangasana benefits

भुजंगासन कसे करावे?

प्रारंभिक स्थिती: Bhujangasana benefits

सर्वप्रथम स्वच्छ आणि सपाट जागेवर सतरंजी अंथरूण पोटावर झोपा. शरीर पूर्णपणे सैल सोडा आणि मन शांत ठेवा. दोन्ही पाय मागे सरळ ताणून एकमेकांना लागून ठेवा. पायांची बोटे मागील दिशेला ताणलेली असावीत. शरीराचे वजन समान प्रमाणात जमिनीवर राहील याची काळजी घ्या.

आसन करण्याची पद्धत: Bhujangasana benefits

हातांची योग्य स्थिती घ्या

दोन्ही हात छातीच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा. हातांचे तळवे जमिनीवर घट्ट टेकवा आणि बोटे समोरच्या दिशेने ताणून ठेवा. कोपर शरीराच्या जवळ आणि बरगड्यांना लागून असावेत. खांदे सैल ठेवा आणि कपाळ हलकेच जमिनीवर टेकवा. या अवस्थेत काही क्षण सामान्य श्वसन करा.

शरीर वर उचलण्यास सुरुवात करा

आता दीर्घ श्वास घेत हळूहळू डोके वर उचला. त्यानंतर मान, हनुवटी आणि छाती जमिनीपासून वर उचलण्यास सुरुवात करा. हातांवर अचानक जोर न देता पाठीच्या स्नायूंच्या मदतीने शरीर वर नेण्याचा प्रयत्न करा. पुढे हातांच्या सहाय्याने शरीर आणखी वर उचला आणि कोपर हळूहळू सरळ करा.

पाठीला मागे वाकवा

शरीर आरामदायी मर्यादेपर्यंत मागे वाकवा. खांदे मागे खेचा आणि छाती पूर्णपणे उघडण्याचा प्रयत्न करा. मान ताठ ठेवा आणि दृष्टी समोर किंवा किंचित वरच्या दिशेने केंद्रित करा. पोटाचा खालचा भाग आणि श्रोणीचा भाग जमिनीला टेकलेला राहू द्या.

अंतिम स्थितीत स्थिर राहा

अंतिम स्थितीमध्ये पोहोचल्यानंतर श्वसन संथ आणि नियमित ठेवा. शरीरावर अनावश्यक ताण न देता आसनाचा अनुभव घ्या. पाठीच्या कण्यामध्ये आणि पोटाच्या स्नायूंमध्ये निर्माण होणारा ताण जाणून घ्या. सुरुवातीला 10 ते 15 सेकंद या स्थितीत राहा.

पूर्वस्थितीत परत या

श्वास सोडत हळूहळू कोपर वाका आणि शरीर खाली आणण्यास सुरुवात करा. प्रथम पोट, नंतर छाती, मान आणि शेवटी कपाळ जमिनीवर टेकवा. दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला ठेवून काही क्षण विश्रांती घ्या.

आसन करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा

आसन करताना कोणताही झटका देऊ नका.
पाठीला आपल्या क्षमतेनुसारच मागे वाकवा.
दोन्ही पाय शक्यतो एकमेकांना लागून ठेवा.
खांदे कानांपासून दूर आणि सैल ठेवा.
श्वास रोखून धरू नका.
पाठीमध्ये तीव्र वेदना जाणवल्यास लगेच आसन थांबवा.
नवशिक्यांनी सुरुवातीला कमी वेळ आसन धरण्याचा प्रयत्न करावा.

योग्य पद्धतीने आणि नियमित सरावाने केलेले भुजंगासन पाठीचा कणा अधिक लवचिक बनवते, शरीराची ठेवण सुधारते आणि संपूर्ण शरीरात ऊर्जा व स्फूर्ती निर्माण करण्यास मदत करते. Bhujangasana benefits

आसन करताना लक्षात ठेवण्याच्या महत्त्वाच्या गोष्टी

भुजंगासन करताना योग्य तंत्राचा वापर करणे अत्यंत आवश्यक आहे. चुकीच्या पद्धतीने आसन केल्यास अपेक्षित लाभ मिळत नाहीत आणि दुखापतीची शक्यता वाढू शकते. Bhujangasana benefits

आसन करताना पाठीच्या कण्याला हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने मागे वाकवण्याचा प्रयत्न करा.
शरीरावर अनावश्यक ताण न देता आपल्या क्षमतेनुसारच आसन करा.
हात पूर्णपणे सरळ करण्यासाठी जबरदस्ती करू नका. सुरुवातीला कोपर किंचित वाकलेले राहिले तरी हरकत नाही.
दोन्ही पाय शक्यतो एकमेकांना लागून ठेवा आणि गुडघे सरळ ठेवा.
पायांची बोटे मागील दिशेला ताणलेली असावीत.
खांदे कानांपासून दूर ठेवून छाती खुली करण्याचा प्रयत्न करा.
आसनाच्या संपूर्ण कालावधीत श्वसन संथ, नियमित आणि नैसर्गिक ठेवा.
कोणताही झटका देऊन शरीर वर उचलू नका.
पाठीमध्ये किंवा कंबरेमध्ये तीव्र वेदना जाणवल्यास त्वरित आसन थांबवा.
नवशिक्यांनी सुरुवातीला कमी वेळ आसन धरून नंतर कालावधी वाढवावा.

भुजंगासनाचे फायदे

1. पाठीचा कणा लवचिक आणि मजबूत बनवते

या आसनामध्ये पाठीचा कणा मागील दिशेने वाकत असल्यामुळे मणक्यांभोवती असलेल्या स्नायूंना योग्य ताण मिळतो. त्यामुळे पाठीचा कणा अधिक मजबूत, लवचिक आणि कार्यक्षम बनण्यास मदत होते.

2. कंबरदुखी कमी करण्यास सहाय्यक

दीर्घकाळ बसून काम करणाऱ्या किंवा शारीरिक हालचाल कमी असलेल्या व्यक्तींना कंबरदुखीचा त्रास जाणवतो. या आसनामुळे कंबरेच्या स्नायूंना व्यायाम मिळतो आणि त्यांची ताकद वाढण्यास मदत होते.

3. छाती आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवते

भुजंगासन करताना छातीचा भाग विस्तारतो. त्यामुळे श्वसन अधिक खोल आणि प्रभावी होण्यास मदत मिळते. नियमित सरावामुळे फुफ्फुसांची कार्यक्षमता सुधारण्यासही फायदा होऊ शकतो. Bhujangasana benefits

4. पचनसंस्था सक्रिय करते

या आसनामध्ये पोटाच्या स्नायूंवर ताण येतो. त्यामुळे पोटातील अवयवांना उत्तेजना मिळून पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. अपचन, गॅस आणि पोट फुगण्याच्या समस्यांमध्येही काही प्रमाणात लाभ मिळू शकतो.

5. शरीराची ठेवण सुधारते

सतत संगणक किंवा मोबाईलसमोर बसल्यामुळे अनेकांची पाठ वाकलेली दिसते. सरलहस्त भुजंगासनामुळे छाती खुली होते आणि पाठीचा कणा सरळ राहण्यास मदत मिळते. त्यामुळे शरीराचा पोश्चर सुधारतो.

6. रक्ताभिसरण सुधारते

पाठीचा कणा, खांदे आणि पोटाच्या भागात रक्तप्रवाह वाढण्यास मदत होते. त्यामुळे शरीराच्या विविध अवयवांना अधिक चांगल्या प्रकारे ऑक्सिजन आणि पोषक घटक मिळतात.

7. मानसिक तणाव कमी करते

योगासने केवळ शारीरिकच नव्हे तर मानसिक आरोग्यासाठीही उपयुक्त असतात. हे आसन मन शांत करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि सकारात्मकता वाढविण्यास मदत करू शकते.

8. खांदे आणि छाती मजबूत बनवते

आसन करताना खांदे, हात आणि छातीचे स्नायू सक्रिय होतात. त्यामुळे शरीराचा वरचा भाग अधिक मजबूत आणि सुदृढ बनतो.

9. शरीरात ऊर्जा आणि स्फूर्ती निर्माण करते

नियमित सरावामुळे शरीरातील आळस कमी होतो आणि दिवसभर उत्साह व ऊर्जा टिकून राहण्यास मदत होते.

कोणत्या व्यक्तींनी हे आसन टाळावे?

जरी हे आसन अनेकांसाठी फायदेशीर असले तरी काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये ते टाळणे आवश्यक आहे. खालील व्यक्तींनी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये: Bhujangasana benefits

पोटाची अलीकडे शस्त्रक्रिया झालेली असल्यास
हर्नियाचा त्रास असल्यास
आतड्यांचे गंभीर विकार असल्यास
पाठीच्या कण्याचे गंभीर आजार किंवा दुखापत असल्यास
तीव्र कंबरदुखी किंवा स्लिप डिस्कचा त्रास असल्यास
गर्भावस्थेदरम्यान डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय
पोटातील अल्सर किंवा गंभीर पचनविकार असल्यास

आसन किती वेळ करावे?

Bhujangasana benefits नवशिक्यांनी सुरुवातीला 10 ते 15 सेकंद आसन धरण्याचा प्रयत्न करावा. सराव वाढल्यानंतर हळूहळू कालावधी वाढवत 30 सेकंद ते 1 मिनिट आसन धरा. अनुभवी साधक 1 ते 2 मिनिटांपर्यंत आसन स्थिर ठेवू शकतात. मात्र कालावधी वाढवताना शरीराच्या क्षमतेचा विचार करणे आवश्यक आहे.