Yoga for shoulder pain relief Part 1: योगशास्त्रात असंख्य आसनांचा समावेश आहे, परंतु त्यामध्ये शवासन हे आसन विशेष महत्त्वाचे मानले जाते. वरवर पाहता हे आसन अत्यंत सोपे वाटते, कारण यात शरीराला कोणतीही हालचाल करावी लागत नाही. मात्र प्रत्यक्षात पाहिले तर हे आसन शरीर आणि मन या दोन्हीना संपूर्ण विश्रांती देणारे, तसेच मानसिक एकाग्रता वाढवणारे प्रभावी साधन आहे. शवासनामध्ये शरीर पूर्णपणे शिथील ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. असे केल्याने थकलेल्या स्नायूंना विश्रांती मिळते, ताण-तणाव दूर होतो आणि मन शांत होते.
शवासनाचा उपयोग केवळ विश्रांतीसाठीच केला जात नाही, तर तो पाठीच्या स्नायूंना आराम मिळवून देण्यासाठी आणि हात-पायांच्या हालचाली योग्य प्रकारे करण्याचे तंत्र शिकण्यासाठीही उपयुक्त ठरतो. आधुनिक जीवनशैलीमुळे पाठदुखी, खांदेदुखी किंवा स्नायूंमध्ये येणारा ताण ही सर्वसाधारण समस्या झाली आहे. अशा वेळी शवासनासोबत ‘हस्तसंचालन प्रकार 1′ हा योगाभ्यास केल्यास शरीराला शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे फायदा होतो.
या लेखामध्ये आपण ‘हस्तसंचालन प्रकार 1’ हा योगाभ्यास नेमका कसा करायचा, कोणती काळजी घ्यायची आणि त्याचे आरोग्यदायी फायदे कोणते याबद्दल सविस्तर माहिती जाणून घेणार आहोत. हा सराव तुम्हाला अगदी साध्या पद्धतीने करता येईल आणि नियमितपणे केल्यास खांद्याचे, पाठीचे तसेच हातांच्या स्नायूंचे आरोग्य सुधारण्यात मोठा उपयोग होईल.
शवासनाची तयारी
शवासनाचा सराव सुरू करण्यापूर्वी योग्य तयारी करणे खूप महत्त्वाचे आहे. सर्वप्रथम स्वच्छ आणि शांत अशा ठिकाणी आसन किंवा योगामॅटवर पाठीवर झोपा. शरीर अगदी सरळ रेषेत ठेवा, मानेला जास्त वाकू देऊ नका आणि ती नेहमीसारखी सरळ ठेवा. दोन्ही पाय एकमेकांपासून थोडेसे अंतरावर ठेवून सैलपणे जमीनीवर पसरवा, जेणेकरून स्नायूंवर कोणताही ताण येणार नाही.
यानंतर हळूहळू डोळे मिटा आणि मन पूर्णपणे शांत करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा; श्वसन नियमित, लांब आणि संथ ठेवा. प्रत्येक श्वास आत घेताना फुफ्फुसांमध्ये हवा भरत असल्याची आणि श्वास सोडताना शरीरातील ताण कमी होत असल्याची जाणीव करा.
या (Yoga for shoulder pain relief Part 1) अवस्थेत शरीराचे सर्व स्नायू पूर्णपणे शिथील असणे आवश्यक आहे. हात, पाय, पाठ, मान, खांदे आणि चेहऱ्यावरील ताणही सोडून द्या. शरीर पूर्णपणे जमिनीवर विसावलेले असल्याची अनुभूती घ्या. अशा प्रकारे योग्य तयारी केल्यास शवासन करताना शरीर आणि मन यांना परिपूर्ण विश्रांती मिळते आणि पुढील हस्तसंचालन प्रकार करणे अधिक सोपे होते.
हातांची हालचाल: हस्तसंचालन
शवासनाची तयारी झाल्यावर पुढचा टप्पा म्हणजे ‘हस्तसंचालन प्रकार 1’. हा प्रकार साधा वाटतो, परंतु तो योग्य पद्धतीने केल्यास पाठीच्या स्नायूंना, खांद्यांना आणि हातांना प्रचंड आराम मिळतो. चला तर मग ही पद्धत टप्प्याटप्प्याने समजून घेऊया. (Yoga for shoulder pain relief Part 1)
- हात उचलण्याची सुरुवात – दोन्ही हात जमिनीवरून साधारण एक इंच वर उचला. हात सरळ ठेवा, कोपरात कुठेही वाकवू नका. हात उचलताना घाई करू नका, गती अगदी संथ ठेवा.
- गोलाकार हालचाल – आता हे हात बाजूंनी हळूहळू गोलाकार फिरवत वरच्या दिशेने म्हणजेच डोक्याच्या वर घेऊन जा. हालचालीत सातत्य आणि लय असावी. प्रत्येक क्षण तुम्हाला हातांच्या हालचालीतून पाठीच्या स्नायूंमध्ये हलका ताण जाणवला पाहिजे.
- हातांची स्थिती – एकदा हात वर गेल्यावर डावा हात जमिनीवर ठेवून त्यावर उजवा हात हलकेच ठेवा. दोन्ही हात वर ताणलेले असताना पाय मात्र खालच्या दिशेने ताणून ठेवा. यामुळे संपूर्ण शरीर एका क्षणासाठी ताणले जाते.
- ताण टिकवणे – काही सेकंद ही ताणलेली अवस्था ठेवा. मात्र श्वसन संथ आणि नियमित राहिले पाहिजे. शरीर जास्त कडकडीत न ठेवता, स्नायूंना सौम्य ताण जाणवेल इतपतच ताण द्या.
- हळूहळू परत आणणे – आता हळूहळू हातांचा ताण कमी करा आणि पुन्हा गोलाकार हालचाल करत हातांना शवासनातील सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. लक्षात ठेवा, हालचाल अचानक होऊ नये; ती नेहमीच संथ व नियंत्रित असावी.
या (Yoga for shoulder pain relief Part 1) प्रकारात हातांची प्रत्येक हालचाल मन लावून केली पाहिजे. कोपर सरळ ठेवणे, हालचालीत लय ठेवणे आणि श्वसनाची गती स्थिर ठेवणे हे महत्त्वाचे मुद्दे आहेत. असे केल्याने हात वर नेताना आणि खाली आणताना पाठीच्या निरनिराळ्या स्नायूंना होणारा ताण अगदी स्पष्टपणे जाणवतो. हा ताण त्रासदायक नसून उलट सुखावह अनुभव देतो.
मनाची एकाग्रता
योगाभ्यास केवळ शरीरापुरता मर्यादित नसून तो मनालाही शिस्त लावतो. हस्तसंचालन प्रकार करताना मनाची एकाग्रता ही अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे. हात वर नेताना आणि खाली आणताना मन पाठीच्या स्नायूंवर केंद्रित ठेवा. प्रत्येक हालचालीसोबत स्नायूंमध्ये निर्माण होणारा ताण व त्यानंतरची शिथिलता स्पष्टपणे जाणवली पाहिजे.
डोळे मिटून ठेवा आणि श्वासावर लक्ष द्या. श्वसन नियमित व संथ ठेवल्याने मन अधिक स्थिर होते. यामुळे हातांच्या हालचाली करताना पाठीच्या स्नायूंना होणारा ताण त्रासदायक न वाटता सुखावह वाटतो. योग्य एकाग्रतेमुळे तुम्हाला शरीराची सूक्ष्म प्रतिक्रिया जाणवते; जसे की स्नायूंमधील सौम्य ताण, हळूहळू होणारी शिथिलता आणि कमरेपर्यंत पोहोचणारा हलका दाब. हे सर्व अनुभव मनाला शांतता आणि आनंद देतात.
जर मधल्या वेळेत थकवा किंवा बेचैनी जाणवली तर ताबडतोब हातांची हालचाल थांबवा आणि पुन्हा शवासनाच्या मूळ स्थितीत विसावा घ्या. काही वेळ श्वसन नियंत्रित करून शरीर स्थिर झाल्यावर पुन्हा सराव सुरू करा.
सरावाचे नियम
हस्तसंचालन प्रकार Yoga for shoulder pain relief Part 1 हा सौम्य पण परिणामकारक व्यायाम आहे. मात्र योग्य पद्धतीचे पालन केल्यास त्याचा पूर्ण लाभ मिळतो. सराव करताना खालील गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे: (Yoga for shoulder pain relief Part 1)
- हळूहळू प्रगती करा – सुरुवातीला जास्त ताण देऊ नका. हात थोड्याच उंचीपर्यंत न्या, हळूहळू सरावाने हात पूर्णपणे डोक्याच्या वर नेणे शक्य होईल.
- त्रास होऊ नये – जर खांद्याच्या सांध्यात वेदना जाणवत असतील तर हात पूर्ण वर नेण्याऐवजी त्रास न होईल इतपतच वर न्या. एक हात वर नेण्यात अडचण असल्यास जितका नेता येईल तितकाच न्या, दुसरा हात पूर्ण वर नेता येईल.
- जलद हालचाल टाळा – हातांची हालचाल नेहमी संथ व लयबद्ध ठेवा. जलद हालचाल केली तर स्नायूंवर अचानक ताण येऊन त्रास होऊ शकतो.
- जबरदस्ती करू नका – शरीरावर जबरदस्ती करून आसन करण्याचा प्रयत्न कधीही करू नये. योगाचा मूलमंत्र आहे ‘जमेल तेवढे शांतपणे करा’. हळूहळू सरावानेच प्रगती साधता येते.
- विश्रांती आवश्यक – पाच-सहा आवृत्त्या केल्यानंतर थकल्यासारखे वाटल्यास ताबडतोब शवासन घ्या. थोडा वेळ शांत झोपल्याने शरीर पुन्हा ताजेतवाने होते.
योगाचा हा प्रकार (Yoga for shoulder pain relief Part 1) खांद्याच्या स्नायूंना लवचिकता देतो, सांध्यांच्या हालचाली सुधारतो आणि पाठीच्या स्नायूंना आरोग्यदायी ताण देतो. त्यामुळे पाठदुखी, खांदेदुखी किंवा स्नायूंतील ताठरपणा कमी करण्यास तो अत्यंत उपयुक्त ठरतो.
तथापि, या (Yoga for shoulder pain relief Part 1) प्रकाराचा सराव नेहमीच आपल्या क्षमतेनुसार करावा. खूप ताण जाणवल्यास जबरदस्ती करू नये, तर थोडा विसावा घेऊन पुन्हा सुरू करावा. सुरुवातीला पाच-सहा आवृत्त्या पुरेशा आहेत आणि कालांतराने शरीर तयार झाल्यावर संख्या वाढवता येते.
Yoga for shoulder pain relief Part 1
‘हस्तसंचालन प्रकार 1’ हा योगाभ्यास वरवर पाहता साधा वाटतो, पण प्रत्यक्षात तो शरीर आणि मन दोन्हींसाठी अत्यंत उपयुक्त आहे. शवासनासह केलेला हा प्रकार पाठीच्या स्नायूंना सौम्य ताण देतो, खांद्याच्या सांध्यांना लवचिक ठेवतो आणि हातांच्या हालचाली अधिक सुयोग्य बनवतो.
या हालचाली दरम्यान मनाची एकाग्रता राखल्यास शरीराच्या सूक्ष्म प्रतिक्रिया जाणवतात, ज्यामुळे केवळ शारीरिक नव्हे तर मानसिक शांतीही प्राप्त होते. नियमित सराव केल्यास या प्रकारातून अनेक फायदे मिळतात; पाठदुखी कमी होते, खांद्याच्या स्नायूंमधील कडकपणा कमी होतो, रक्ताभिसरण सुधारते आणि शरीरातील ताण-तणाव दूर होतो.
योगशास्त्र आपल्याला शिकवते की आरोग्याचा खरा मार्ग म्हणजे संयम, सातत्य आणि सजगता. म्हणूनच, हस्तसंचालन प्रकाराचा शांतपणे आणि नियमित सराव केल्यास तो केवळ शारीरिक आरोग्यासाठीच नव्हे, तर मानसिक संतुलन आणि आंतरिक आनंद मिळवण्यासाठीही अत्यंत उपयुक्त ठरतो.
Yoga for shoulder pain relief Part 1 link: https://yoga.ayush.gov.in/
Table of Contents