Basic Yoga Poses for Beginners: योग हा केवळ व्यायाम नसून, जीवन जगण्याची कला आहे. शरीर, मन आणि श्वास यांचा समतोल साधणारा हा एक दिव्य उपहार आहे. दररोज, नियमित योगाभ्यास केल्याने शरीरातील ऊर्जा प्रवाह संतुलित राहतो, मनातील अस्थिरता कमी होते आणि एकाग्रता वाढते.
जर तुम्ही योगाच्या प्रवासाची सुरुवात करत असाल, तर ही १२ सोपी पण अत्यंत प्रभावी आसने तुमच्यासाठी उत्तम प्रारंभ ठरू शकतात. ही आसने रोजच्या जीवनात स्थिरता, लवचिकता, आत्मशांती आणि मानसिक ताजेपणा आणण्यास मदत करतात.
खाली प्रत्येक आसनाचे सविस्तर वर्णन केले आहे. इंग्रजी आणि संस्कृत नाव, आसन घेणे आणि सोडणे, त्याची पद्धत आणि त्या आसनाचे महत्त्वाचे फायदे अत्यंत सोप्या आणि समजण्यासारख्या मराठी भाषेत समजावून सांगितले आहेत. या आसनांच्या मदतीने तुम्ही घरबसल्या आपले आरोग्य, ताजेपणा आणि आत्मिक शांती अनुभवू शकता. त्यासाठी हा लेख संपूर्ण वाचा आणि इतरांना शेअर करा.
दंड स्थितीतील आसने (Standing Poses)
Basic Yoga Poses for Beginners या पद्धतीतील आसनांचा सराव जमिनीवरती उभे राहून करायचा आहे, यामध्ये आपल्या संपूर्ण शरीराचा समतोल साधाला जातो आपले पाय अधिक मजबूत होतात.
1. ताडासन Mountain Pose (Tadasana)
काय करायचं: सरळ उभे रहा. दोन्ही पाय एकत्र ठेवा किंवा साधारण एक फुटाचे अंतर दोन्ही पायामधे ठेवा. पायांच्या तळव्यांवर समान वजन ठेवा म्हणजे दोन्ही पायांवर शरीराचा भार समान वाटला पाहिजे. हात शरीराच्या बाजूला सैल ठेवा आणि तळहात आपल्या मांड्याना चिटकवून ठेवा.
खोल श्वास घ्या आणि पाठीचा कणा सरळ व ताणलेला ठेवा. मान आणि डोळे सरळ समोर ठेवा. आपले खांदे थोडे मागे ओढा आणि छाती पुढे काढा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. या आसनामध्ये आपले संपूर्ण शरीर किमान ३ मिनिट एका सरळ रेषेत आणि ताणलेले ठेवा.
फायदा: या आसनामुळे शरीर सरळ आणि संतुलित राहते. उभं राहण्याची पद्धत सुधारते (posture सुधारतो). श्वासावर नियंत्रण येतं आणि मन शांत होतं. नियमित सरावाने आत्मविश्वास वाढतो आणि शरीरात स्थिरता निर्माण होते.
2. वृक्षासन Tree Pose (Vrikshasana)
काय करायचं: सुरुवात ताडासनपासून करा. आता हळूहळू शरीराचं वजन एका पायावर आणा. दुसरा पाय उचलून त्याचा तळभाग (foot sole) विरुद्ध पायाच्या मांडीवर किंवा गुडघ्यावर ठेवा. आपल्या शरीराचा संपूर्ण भार एका पायावरती येईल. आता आपले हात दोन्ही बाजूंनी वर उचला आणि डोक्यावर सरळ एकत्र करा. तळहात एकमेका समोर धरून नमस्कार मुद्रा करा.
शरीर सरळ ठेवा आणि समतोल राखा. डोळे समोरच्या एका स्थिर बिंदूवर ठेवा आणि शांत श्वास घ्या. ३० सेकंद या स्थितीत थांबा, नंतर दुसऱ्या पायानेही तसेच करा.
फायदा: या आसनामुळे पाय आणि गुडघे मजबूत होतात. शरीरात संतुलन आणि स्थिरता वाढते. मन शांत राहते आणि एकाग्रता सुधारते. दररोज सराव केल्यास आत्मविश्वास वाढतो आणि शरीराचा ताण कमी होतो.
3. वीरासन I Warrior Pose I (Virasana I)
काय करायचं: सुरुवातीस सरळ उभे राहा. आता आपला उजवा पाय ४ ते ५ फूट पुढे टाका. पुढच्या पायाचा गुडघा ९० अंशाच्या कोणामध्ये वाकवा, पण लक्षात ठेवा गुडघा पायाच्या बोटांच्या पुढे जाऊ नये. मागचा पाय सरळ ठेवा. आता दोन्ही हात हळूवारपणे बाजूने वर उचला आणि डोक्याच्या वर एकत्र करा. नमस्कार मुद्रा करा.
खांदे सैल सोडून पाठीमागे दाबा ठेवा आणि छाती उघडी ठेवा. कंबर (hips) आणि शरीर समोरच्या दिशेला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत ३० सेकंद राहा आणि मग दुसऱ्या पायानेही अशीच क्रिया करा.
फायदा: या आसनामुळे पाय, मांडी, कंबर आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात. शरीराची स्थिरता आणि संतुलन वाढते. खांदे आणि छाती ताणली जाते, ज्यामुळे शरीर अधिक लवचिक बनते. नियमित सरावाने ताकद, आत्मविश्वास आणि शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारते.
विपरीत शयन स्थिती मधील आसने. (Opposite sleeping position)
Basic Yoga Poses for Beginners या पद्धतीच्या आसनांचा सराव पोटावरती झोपून करायचा असतो. यामुळे आपल्या पाठीचा कणा आणि पोट, हातचे दंड मजबूत होतात.
4. मार्जरासन Cat–Cow Pose (Marjaryasana)
काय करायचं: सर्व प्रथम आपल्या पोटावरती झोपा, त्यानंतर चार पायांवर या म्हणजे दोन्ही हात आणि दोन्ही गुडघे जमिनीवर ठेवा. पाठ आणि पोट वरती उचला. मनगट खांद्याखाली आणि गुडघे कमरेखाली असावेत. आता श्वास घेताना (इनहेल करताना) छाती पुढे वाकवा, पोट खाली सोडा आणि डोके थोडं वर उचला ही Cow Pose आहे.
नंतर श्वास सोडताना (एक्सहेल करताना) पाठीचा कणा वर उचला, पोट आत ओढा आणि डोके खाली घ्या ही Cat Pose आहे. अशा प्रकारे हळूहळू दोन्ही हालचाली काही वेळा करा आणि श्वासावर लक्ष ठेवा.
फायदा: या आसनामुळे पाठीचा कणा लवचिक आणि मजबूत बनतो. कंबर, खांदे आणि मान हलकी वाटतात. दीर्घकाळ बसून काम करणाऱ्यांसाठी हे आसन ताण कमी करण्यासाठी खूप उपयोगी आहे. नियमित सरावाने पाठीचा दुखापत कमी होतो आणि शरीरात ऊर्जेचा प्रवाह वाढतो.
5. अधोमुखश्वानासन Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
काय करायचं: सुरुवातीस चार पायांच्या स्थितीत (हात आणि गुडघे जमिनीवर) या. आता हाताच्या पायाचे पंजे आत वाळवा आणि हळूवारपणे कंबर (hips) वर आणि मागे उचला, म्हणजे शरीर “V” आकारात दिसेल. हात सरळ ठेवा आणि बोटे पूर्णपणे पसरवा.
तळहाताने जमिनीवर हलका धक्का द्या, त्यामुळे शरीराचा भार दोन्ही हात आणि पायांवर समान वाटेल. मान सैल ठेवा आणि डोके हातांच्या मधोमध ठेवा. या स्थितीत काही श्वास घ्या आणि शरीरातील ताण जाणवा.
फायदा: या आसनामुळे संपूर्ण शरीर ताणले जाते हात, पाय, पाठीचा कणा आणि खांदे लवचिक होतात. रक्ताभिसरण सुधारते आणि मेंदूपर्यंत ताजे ऑक्सिजन पोहोचते. थकवा, ताण आणि कडकपणा कमी होतो. नियमित सरावाने शरीर अधिक तंदुरुस्त आणि ऊर्जावान वाटते.
6. कुंभकासन (प्लँक) Plank Pose (Kumbhakasana)
काय करायचं: अधोमुखश्वानासनाच्या स्थितीतून हळूहळू पुढे या, आपले हात कोपरमध्ये वाकवून, कोपर जमिनीवर टेकवा. आपल्या दोन्ही पायाच्या साहाय्याने संपूर्ण शरीर एका रेषेत आणा. डोक्यापासून टाचांपर्यंत एक सरळ रेषेत ठेवा. पोट थोडं आत खेचा आणि शरीराचे स्नायू (core muscles) घट्ट ठेवा.
मान सैल ठेवा आणि नजरेने समोर लक्ष ठेवा. श्वास न रोखता, स्थिरपणे काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि मग आरामात संपूर्ण शरीर सैल सोडा.
फायदा: या आसनामुळे पोट, हात, खांदे आणि पाठीचे स्नायू मजबूत होतात. शरीरातील संतुलन आणि स्थिरता वाढते. नियमित सरावाने कोअर (core) मजबूत होतो, शरीराची सहनशक्ती वाढते आणि पोश्चर सुधारते. हे आसन पूर्ण शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहे.
बैठक स्थितीतील आसने (Sitting position)
Basic Yoga Poses for Beginners या आसनांचा सराव जमिनीवरती बसून करायचा आहे.
7. सुखासन Easy Pose (Sukhasana)
काय करायचं: जमिनीवर बसून दोन्ही पाय क्रॉस करून घ्या, साधी मांडी घालून बसा (एक पाय दुसऱ्यावर ठेवून). पाठ सरळ ठेवा आणि खांदे सैल ठेवा. आपले हात गुडघ्यांवर हलके ठेवा, तळहात वरच्या दिशेला किंवा खाली ठेवू शकता.
डोळे बंद करा आणि खोल, शांत श्वास घ्या. संपूर्ण शरीर सैल ठेवा आणि मन श्वासावर केंद्रित करा. पाठीचा कना सरळ ठेवा माण समोर ठेवा किमान ५ मिनिटे या स्थितीत राहा.
फायदा: हे आसन ध्यान आणि श्वासाभ्यास (प्राणायाम) करण्यासाठी उत्तम आहे. मन शांत होतं, तणाव कमी होतो आणि एकाग्रता वाढते. पाठीचा कणा सरळ राहिल्याने शरीरात स्थिरता येते. नियमित सराव केल्याने शरीर व मन दोन्ही रिलॅक्स आणि संतुलित राहतात.
8. बालासन Child’s Pose (Balasana)
काय करायचं: जमिनीवर गुडघे टेकवा आणि टाचांवर बसा. आता हळूहळू अंग पुढे झुकवा, म्हणजे छाती आणि कपाळ मॅटला (जमिनीला) टेकतील.
हात पुढे सरळ पसरवा किंवा शरीराच्या बाजूला सैल ठेवू शकता. डोळे बंद करा आणि खोल, शांत श्वास घ्या. काही सेकंद या स्थितीत थांबा आणि शरीर पूर्णपणे रिलॅक्स करा.
फायदा: या आसनामुळे मन शांत होतं आणि ताण कमी होतो. पाठीचा कणा, मान आणि खांदे रिलॅक्स होतात. थकवा दूर होतो आणि मनाला शांतता मिळते. हे आसन दिवसाच्या शेवटी किंवा थकलेल्या वेळी आराम मिळवण्यासाठी अतिशय उपयुक्त आहे.
9. पश्चिमोत्तानासन Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
काय करायचं: जमिनीवर बसून दोन्ही पाय सरळ पुढे पसरवा. पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि श्वास घेत हळूहळू शरीर पुढे झुकवा. हातांनी पायाचे बोटे, घोटे किंवा जिथपर्यंत सहज पोहोचता येईल तिथपर्यंत पोहोचवा.
श्वास सोडताना शरीर थोडं आणखी पुढे झुकवा, पण ताण जबरदस्तीने देऊ नका. मान सैल ठेवा आणि काही सेकंद या स्थितीत राहा. नंतर श्वास घेत हळूवारपणे परत सरळ बसा.
फायदा: या आसनामुळे पाठीचा मागचा भाग, मांडी आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणले जातात. पाठीचा ताण आणि थकवा कमी होतो. मन शांत होतं आणि ताणतणाव दूर होतो. नियमित सरावाने शरीर लवचिक होतं आणि एकाग्रता वाढते.
शयन स्थिती तील आसने. (Sleeping positions Poses)
Basic Yoga Poses for Beginners अशा पद्धतीच्या आसनांचा अभ्यास पाठीवरती जोपून करायचा असतो विश्रांती आणि ताण कमी करणार्‍या आसनांसाठी हि पद्धत खूप चांगली आहे.
10. सेतुबंध सर्वांगासन Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
काय करायचं: जमिनीवर किंवा मॅट वरती पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकवा आणि तळपाय जमिनीवर ठेवा. हात शरीरापासून बाजूला सैल ठेवा. आता हाताचे पंजे आणि हातांचा आधार घेऊन आपली कंबर वरती उचला, म्हणजे शरीर जमिनीपासून वर जाईल. आपल्या शरीराचा भाग पाठीवरती आणि पायावरती येईल.
आधारासाठी हवे असल्यास हात मागे सरकवून पाठीखाली एकत्र आणू शकता. काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि शांत श्वास घ्या. नंतर हळूहळू पाठ जमिनीवर ठेवा.
फायदा: या आसनामुळे पाठीचा कणा आणि कंबर मजबूत होतात. श्वास अधिक खोल घेता येतो. पाठीचा ताण कमी होतो आणि शरीर अधिक लवचिक व ताकदवान बनते. नियमित सरावाने स्थिरता सुधारते.
11. आनंद बालासन Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
काय करायचं: जमिनीवर पाठीवर झोपा. दोन्ही गुडघे उचलून हळूहळू छातीकडे आणा. आता दोन्ही हातांनी आपल्या पायाचा अंगठा पकडा. गुडघे थोडे हलकेच वाकवण्याचा प्रयत्न करा आणि परत सरळ करा. असे किमान १० वेळ करा.
मान, खांदे आणि पाठीचा कणा जमिनीवर सैल ठेवा. श्वास शांत घ्या आणि शरीर रिलॅक्स करा.
फायदा: या आसनामुळे आपली कंबर आणि हिप्स याना आराम मिळतो. पाय, गुडघे आणि पाठीचा कणा मऊ आणि लवचिक होतो. थकवा आणि ताण कमी होतो, शरीर आणि मन दोन्ही शांत होतात. नियमित सराव केल्यास शरीर अधिक हलके आणि ताजेतवाने वाटते.
12. शवासन Corpse Pose (Savasana)
काय करायचं: जमिनीवर पाठीवर सरळ झोपा. पाय आणि हात सैल ठेवा, पायामधे १ फुटाचे अंतर घ्या. तळहात शारीपास थोड्या अंतरावरती सैल सोडा. डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीरामध्ये येणार आणि जाणारा श्वास यावरती लक्ष केंद्रित करा. फक्त लक्षात ठेवा. श्वास शांत आणि खोल घ्या. ५–१० मिनिटे या स्थितीत शिथिल राहा.
फायदा: या आसनामुळे संपूर्ण शरीर आणि मन पूर्णपणे आरामात राहतं. ताण, थकवा आणि मानसिक त्रास कमी होतो. ध्यानाची सुरुवातीची आणि शांत अवस्था मिळते. नियमित सराव केल्यास शरीर ताजेतवाने वाटतं आणि मन शांत राहतं.
नवशिक्यांसाठी उपयुक्त टिप्स (Beginner Tips)
सामान्य चुका टाळा: पाठीला वाकवताना गुडघेही वाकतात का, मान पुढे पडते का, हे लक्षात ठेवा. योग्य सरळ रेषा (alignment) ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. Basic Yoga Poses for Beginners
शरीराचे एका: जर कुठे तीव्र वेदना (sharp pain) झाली तर तिथे थांबा. ताण (stretch) आणि वेदना यात फरक ओळखा.
सहाय्यक वस्तू वापरा: ब्लॉक, ब्लँकेट किंवा उंच उशी वापरून आसने सोपी आणि आरामदायक बनवा.
श्वासावर लक्ष द्या: प्रत्येक हालचालीसोबत शांत आणि नियमित श्वास घ्या. श्वासावर लक्ष दिल्यास आसन करणे सोपे आणि स्थिर होते. Basic Yoga Poses for Beginners
सकारात्मक सुरुवात: रोज 30–45 मिनिटे सराव केल्यास काही दिवसांतच फरक जाणवायला लागतो.
योग सरावाची साधी वेळापत्रक (Beginner Friendly Schedule)
- 3–5 मिनिटे: आरामदायी श्वासाभ्यास (सुखासन) शांत बसून खोल श्वास घ्या.
- 5 मिनिटे: Cat–Cow 8–10 फेर्‍या करून पाठीला हलवा. Basic Yoga Poses for Beginners
- 5 मिनिटे: ताडासन → वृक्षासन (दोन्ही पायांसह) → वीरभद्रासन I (दोन्ही बाजू) समतोल आणि स्थिरता वाढवा.
- 3–5 मिनिटे: अधोमुखश्वानासन आणि प्लँक, प्लँक 2×30 सेकंद धरून शरीर मजबूत करा.
- 5 मिनिटे: पश्चिमोत्तानासन → सेतुबंध → आनंद बालासन, पाठीचा कणा आणि हिप्स स्ट्रेच करा.
- 5–10 मिनिटे: शवासन कमीत कमी 5 मिनिटे झोपा आणि संपूर्ण शरीर आणि मन विश्रांतीत ठेवा.
Basic Yoga Poses for Beginners
ही १२ आसने नवी सुरवात करणाऱ्यांसाठी खूप उपयोगी आहेत. या आसनांमुळे शरीर अधिक लवचिक होते, मन शांत राहते आणि रोजच्या जीवनात साधेपणा येतो. सुरुवातीला हळूहळू आणि सावधगिरीने सराव करा. आवश्यक असेल तर उशी, ब्लँकेट किंवा ब्लॉक सारखी मदत वापरा. रोज थोडा वेळ देण्याचा प्रयत्न करा काही दिवसांतच बदल जाणवायला लागतो.
Table of Contents